Bà bầu nên ăn gì? bí mật dinh dưỡng và những lưu ý

Trong quá trình mang thai, nhất là khoảng thời gian 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, có rất nhiều thắc mắc mà hầu hết bất kỳ bà mẹ nào cũng muốn biết. Đó là nên ăn gì sẽ tốt cho thai nhi? Nên duy trì chế độ dinh dưỡng như thế nào là hợp lý nhất?

Vậy để giải đáp tất tần tật về vấn đề dinh dưỡng cho mẹ bầu, giúp người mẹ tìm ra được chế độ ăn hợp lý để cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ cũng như thai nhi và tránh được những dị tật bẩm sinh thì chúng ta cùng đọc bài viết sau nhé!

1. Những biểu hiện khi mang thai 3 tháng đầu tiên

Các triệu chứng cũng như dấu hiệu mang thai của từng bà mẹ trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ sẽ khác nhau tùy sức khỏe của mỗi người phụ nữ.

Trong 3 tháng đầu mang thai, mẹ bầu sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi, uể oải, thèm ăn, thèm ngủ,…những dấu hiệu mà người ta thường gọi là ốm nghén. Tuy nhiên, các dấu hiệu này sẽ tự động hết khi bước sang tháng thứ 4, cơ thể mẹ sẽ trở lại khỏe mạnh như thường.

1.1 Ốm nghén

Trong 3 tháng đầu tiên mang thai thì hầu hết các bà mẹ sẽ mắc phải một hiện tượng hết sức bình thường, gọi là ốm nghén. Các triệu chứng thường gặp trong thời kỳ ốm nghén này là mệt mỏi, uể oải, buồn nôn, thèm ngủ, thèm ăn, dị ứng với mùi dầu mỡ hoặc mùi tanh của cá, thịt,…

Tình trạng ốm nghén khi mang thai sẽ không nguy hiểm hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe của mẹ và thai nhi. Các bà mẹ bị ốm nghén chỉ trong 3 tháng đầu của thai kỳ, từ tháng thứ 4 trở nên tình trạng này sẽ giảm bớt và chấm dứt hẳn, mẹ khỏe mạnh bình thường. Tuy nhiên, nhiều bà mẹ do cơ địa mà nghén tới tận lúc sinh. 

1.2 Tăng cân liên tục

Dấu hiệu dễ nhận biết nhất của việc mang thai đó là tăng cân nhanh chóng. Mẹ bầu sẽ tăng cân từ từ trong 3 tháng đầu tiên, tới tháng thứ 3 sẽ tăng từ 3 đến 4kg, càng những những tháng về sau sẽ càng tăng mạnh hơn. 

Một thắc mắc khác của các mẹ bầu là mang thai 3 tháng đầu bụng có to không?Thì câu trả lời là bụng sẽ có thay đổi kích cỡ nhưng sẽ không to lắm và không lộ bụng bầu, bụng sẽ chỉ lộ rõ và to hẳn từ tháng thứ 5 trở đi. 

Cơ thể mẹ bầu cũng sẽ béo lên theo việc tăng cân, chân tay to hơn, mũi to hơn và đặc biệt vùng bụng cũng sẽ to lên trông thấy. 

1.3 Ợ nóng, khó tiêu

Bên cạnh việc thèm ăn thì trong 3 tháng đầu mẹ cũng sẽ gặp phải tình trạng hay bị ợ nóng, khó tiêu, đầy bụng. Tuy là những triệu chứng này sẽ khiến mẹ thấy khó chịu, bức bối nhưng đây lại là dấu hiệu tốt cho thấy thai nhi đang phát triển bình thường, các hormon đang hoạt động tốt. 

1.4 Huyết áp và lượng đường có trong máu ổn định

Thường thì các bà mẹ phải đi kiểm tra sức khỏe định kỳ mới biết được huyết áp và lượng đường trong máu có ổn định hay không. Huyết áp, lượng đường trong máu ổn định trong 3 tháng đầu thì mới chứng tỏ là mẹ khỏe mạnh, tránh được những bệnh lý cực kỳ nguy hiểm với mẹ bầu như tiểu đường thai kỳ, sản giật. 

1.5 Đau nhức cơ thể

Mang thai 3 tháng đầu tiên mẹ sẽ có những triệu chứng như đau bụng, đau lưng, chuột rút, đau đầu,.. do thai nhi đang dần lớn lên. Chỉ giai đoạn đầu thai kỳ mới xuất hiện những dấu hiệu này và thường sẽ biến mất ngay sau đó. 

1.6 Đi tiểu nhiều lần

Đi tiểu nhiều lần, cảm giác nhanh buồn tiểu nhưng lượng nước tiểu không nhiều là dấu hiệu mà mẹ sẽ gặp phải trong quá trình mang thai, nhất là 3 tháng đầu tiên. Lý do khiến bà bầu hay buồn tiểu, nhất là về đêm là do thai nhi hình thành và nằm chèn xuống bàng quang gây tức.

1.7 Tâm trạng thay đổi thất thường

Tâm trạng của người phụ nữ trong quá trình mang thai sẽ thay đổi liên tục, nhạy cảm hơn, dễ xúc động, cáu gắt mà không cần nguyên do. Những tác động khiến bà bầu buồn, vui, khóc bất chợt là do sự thay đổi của các hormon trong cơ thể. 

Khứu giác thính hơn, khó thở, đau tức ngực, nổi mụn,.. là những dấu hiệu khác mà các mẹ bầu sẽ gặp phải khi mang thai 3 tháng đầu. 

2. Những nguyên tắc ăn uống cần thiết cho mẹ bầu

2.1 Ăn đủ chất và đang dạng các loại thực phẩm 

Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ cũng như đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi và dự trữ năng lượng sản sinh sữa để nuôi con sau này mẹ bầu cần ăn uống đủ chất và nhiều hơn bình thường. Chất đạm, Vitamin và khoáng chất, bột đường, chất béo và chất xơ là 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu mà mẹ bầu cần bổ sung liên tục trong lúc mang thai. 

2.2 Ăn thành nhiều bữa

Để đảm bảo dinh dưỡng và để cơ thể hấp thụ đủ dưỡng chất thì tốt nhất mẹ bầu nên chia bữa ăn trong ngày thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ gồm : bữa sáng – bữa phụ sáng, bữa trưa – bữa xế chiều, bữa tối và bữa khuya. 

Việc chia thành nhiều bữa sẽ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển và khắc phục tình trạng ốm nghén, kén ăn trong những tháng đầu cho mẹ, kiểm soát được cân nặng trong các tháng tiếp theo của thai kỳ. 

2.3 Ăn chậm và nhai thật kỹ

Các mẹ bầu sẽ thường xuyên có cảm giác đói hơn do những thay đổi của hormon trong thời kỳ mang thai. Vì vậy, mẹ bầu nên chú ý đến ăn uống hơn và bỏ đi những thói quen không tốt như ăn vội, ăn nhanh, vừa ăn vừa xem điện thoại hoặc TV. 

Thay vào đó, để có cảm giác no lâu hơn và tốt cho dạ dày thì mẹ bầu nên ngồi ăn ở nơi yên tĩnh, ăn chậm và nhai kỹ. Thói quen này ngoài việc tạo cảm giác ngon miệng cho bữa ăn còn giúp mẹ kiềm chế ăn nhiều hơn. 

2.4 Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Việc bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Uống đủ nước không chỉ giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn mà còn giúp mẹ bầu tránh được những cơn đói, tránh được cảm giác đói và thèm ăn. Ngoài nước lọc, nước canh hay nước hoa quả cũng vừa tốt cho cơ thể mẹ bầu, tốt cho thai nhi lại vừa không béo. 

3. Các chất cần thiết cho mẹ bầu

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn các tế bào phôi đang phân hóa cũng như hình thành các chức năng cơ bản của cơ thể thai nhi nên chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu trong giai đoạn này là cực kỳ quan trọng. 

Tuy không cần ăn quá nhiều trong giai đoạn 3 tháng đầu này nhưng vẫn phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho sức khỏe của mẹ cũng như cho sự phát triển của thai nhi. Vậy câu hỏi đặt ra là : Mẹ bầu nên bổ sung những gì trong giai đoạn quan trọng này?

Trong thời gian này, khoảng 300 calo một ngày là con số phù hợp được các chuyên gia khuyến cáo để giúp mẹ tăng đều từ 1 đến 2,5kg. Để giúp bạn giải đáp thắc mắc về vấn đề dinh dưỡng cho mẹ bầu trong thời gian vàng này, chúng tôi đã thống kê lại một số chất quan trọng sau đây:

3.1 Axit folic

Là một chất quan trọng nên ngay từ khi có ý định mang thai thì các mẹ nên bổ sung axit folic vào khẩu phần ăn hằng ngày. Bởi sự phát triển trí não và cột sống của trẻ bị ảnh hưởng ít nhiều bởi axit folic. Vì vậy, trước khi mang thai bà bầu nên chú ý bổ sung dưỡng chất này đầy đủ. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì 400mg là con số hợp lý cho lượng axit folic mà các mẹ bầu cần cung cấp mỗi ngày.

3.2 Sắt

Trong thời kỳ mang thai, việc thiếu máu là tình trạng khó tránh khỏi nên sắt là chất rất cần thiết cho mẹ bầu. 

Việc bổ sung sắt không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh hơn mà còn tốt cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Chính vì vậy, để giúp tăng cường hồng cầu và tổng lượng máu cho cơ thể bà bầu cần thiết phải bổ sung những thực phẩm giàu sắt cho cơ thể. 

3.3 Canxi

Để trả lời cho câu hỏi mẹ bầu nên ăn gì khi mang thai thì canxi là một dưỡng chất không thể thiếu. Vì trong quá trình phát triển xương của bé canxi là một dưỡng chất quan trọng. 

Sự phát triển của thai nhi không những bị ảnh hưởng mà cơ thể mẹ còn có thể bị loãng xương sau khi sinh nếu cơ thể mẹ bị thiếu hụt canxi. Do vậy đó là lý do các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên mẹ bầu nên bổ sung đủ canxi. 

3.4 Protein

Trong thời gian mang thai, mỗi ngày mẹ phải đảm bảo cung cấp đủ khoảng 70g protein cho cơ thể để có đủ dinh dưỡng giúp thai nhi phát triển toàn diện vì protein cung cấp những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. 

3.5 Bổ sung DHA

DHA là một loại Omega – 3 giúp tăng cường hoạt động của trí não và tốt cho mắt, chiếm 60% võng mạc và 20%  trọng lượng não bộ. Vì vậy 200mg DHA là trọng lượng thích hợp mà các chuyên gia đã khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung mỗi ngày. 

3.6 Các loại vitamin

Để giúp tăng cường đề kháng cho cơ thể, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, thai kỳ khỏe mạnh và đảm bảo cho thai nhi phát triển bình thường thì khi mang thai các mẹ nên chú ý bổ sung các loại vitamin như A, B, C, D, E. 

4. Mẹ bầu nên ăn và không nên ăn gì?

4.1 Mẹ bầu nên ăn gì?

Nên ăn các loại thực phẩm như : Gạo, đường, bột mì, dầu – mỡ  để giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho mẹ.

Mẹ bầu cần cung cấp các loại thực phẩm như thịt, trứng, sữa, tôm, cua, cá và các nguồn đạm thực vật như đậu hạt, vừng, lạc sẽ cung cấp các chất đạm và chất béo để giúp hình thành và phát triển thai nhi.

Để giúp bé phát triển và mẹ khỏe mạnh nên bổ sung các thức ăn giàu vitamin và muối khoáng

Ăn nhiều tôm, cua, cá, sữa, đậu tương để bổ sung canxi giúp tham gia cấu tạo khung xương cho thai nhi.

Thịt đỏ, cá, trứng, sữa, đậu đỗ các loại, vừng lạc và các rau củ màu xanh đậm, chứa nhiều sắt sẽ tham gia vào quá trình tạo máu. Tuy nhiên nên bổ sung thêm sắt từ đường uống do sắt bổ sung từ nguồn thức ăn không đáp ứng được nhu cầu của mẹ.

Kẽm trong thịt, cá, thủy hải sản, đặc biệt là ốc, hến, ngao, trai sẽ tham gia vào quá trình phát triển chiều cao cao của trẻ từ trong bào thai và tăng khả năng miễn dịch cho trẻ.

Bổ sung Axit folic qua trái cây, rau xanh, trứng. Chức năng của axit này là hình thành ống thần kinh, tham gia tạo máu, phòng ngừa dị tật ống thần kinh cho bé. 

Ăn nhiều trái cây (táo, đu đủ) và rau xanh (rau muống, rau ngót…) để bổ sung Vitamin C làm tăng sức đề kháng của cơ thể, phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt, hỗ trợ hấp thu sắt từ thực phẩm,.

4.2 Mẹ bầu không nên ăn gì?

Không nên sử dụng các chất kích thích có cồn như rượu, bia hoặc gây hại như thuốc lá. Các chất gây hại có thể xâm nhập vào thai nhi thông qua nhau thai, làm bé bị dị tật hoặc chậm phát triển. 

Các loại củ, quả đã mọc mầm như khoai tây chứa nhiều chất độc, vì vậy mẹ không nên dùng. 

Không ăn thực phẩm còn sống như tiết canh, thịt, cá tái hoặc các loại thực phẩm đã quá hạn sử dụng vì chúng có thể chứa nhiều vi khuẩn gây hại cho sự phát triển của thai nhi. 

Trong 9 tháng mang thai mẹ tuyệt đối không được ăn sushi cho dù có là fan của món này. Vì hải sản sống chính là nguồn gốc của vi khuẩn và các ký sinh trùng có hại. 

Nên tránh ăn các loại thực phẩm dễ bị hỏng và phải bảo quản trong tủ lạnh như thịt nguội, xúc xích vì khi bảo quản trong tủ lạnh chúng dễ bị nhiễm Listeria – một loài vi khuẩn gây sẩy thai – có thể phát triển ở nhiệt độ trong tủ lạnh. Nếu vẫn muốn ăn thì có thể đem nấu chín trước khi ăn.

Cần nấu hàu, sò ,ốc trước khi ăn vì chúng có thể là nguồn lây truyền vi khuẩn và ký sinh trùng. 

4.3 Nên điều chỉnh thói quen ăn uống

Điều chỉnh lượng muối ăn ít hơn bình thường

Không nên hoặc hạn chế ăn các loại cá như cá mập, cá thu, cá kiếm,… vì chúng có nguy cơ chứa thủy ngân cao. 

Tránh uống các loại đồ uống chứa nhiều cocain và cafein hoặc đồ uống có ga. 

Trong thời gian mang thai hạn chế ăn đồ ăn cay có chứa ớt, tiêu hoặc các thức ăn chế biến công nghiệp. 

5. Lời kết

Qua bài viết này hy vọng đã giải đáp mọi thắc mắc của bạn đọc về vấn đề ăn uống của mẹ bầu. Để đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé hãy thiết lập một chế độ ăn uống hợp lý và duy trì nó. 

Ngoài ra, để được tư vấn và bổ sung thêm thông tin giúp mẹ và bé yêu luôn khỏe mạnh thì đừng quên lịch khám thai định kỳ với bác sĩ nhé! 

Tham  khảo :

• https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
• https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy